Kakvo je vaše disanje?

Kakvo mi je disanje? Pa, baš kakvo treba da bude. Udišem, izdišem. Šta tu ima da se filozofira?

Ako tako razmišljate i jeste u pravu. Ne treba vam još jedna stvar na kojoj morate raditi. Naročito ako je u pitanju tako jednostavna aktivnost kao što je disanje. To je svakodnevna aktivnost koja se podrazumeva. Međutim, ako se suočavate sa čestim naletima strepnje, strahova ili panike, onda bi itekako bilo poželjno da obratite pažnju na svoje disanje jer će vam upravo to pomoći da se uspešno suočite sa tim neprijatnim osećanjima i stanjima.

O čemu se radi?

Osnova svih programa za rešavanje panike i anksioznosti (strepnje) jeste u učenju pravilnog disanja. Drugim rečima, u učenju toga kako da se opustiš. Kada smo napeti i anksiozni, mi smo u stvari zarobljeni u svojim mislima i diskonektovani od tela. Kada naučimo pravilno da dišemo, istovremeno se ponovo usmeravamo na svoje telo “sada i ovde”, i automatski možemo osetiti kako stres i napetost postepeno nestaju. I ako mislite da nemate dovoljno vremena za još jedno vežbanje “tamo nečega”, odmah ostavite te izgovore po strani. Za najjednostavniju tehniku disanja potrebno vam je svega par minuta dnevno. Da, da, dobro ste čuli!

Posmatrajte bebu kako diše. Ili neku odraslu osobu, ali dok je u najdubljem snu. Videćete da dišu stomakom. Kada udišu podiže im se stomak, a kada izdišu on se spušta. Suprotno je sa grudima, tj. dijafragmom. To je pravilno disanje, i mi ga po rođenju dobijamo. Ma, ta mala deca sve čisto i neiskvareno imaju! A onda postepeno počne stres da nas guta, i disanje se polako krene seliti u grudi. A tako ne bi trebalo da bude. I šta se dalje dešava? Takvo disanje nam samo povećava stres.

DSC_0724

Nemam dovoljno vazduha. Ne mogu da dišem!

Sigurno ste barem jednom u životu ovo pomislili. Preživeli ste neki stres (ili ste ga svojim mislima sami stvorili) i odjednom kao da vam je ponestalo vazduha. Uz to je možda i srce krenulo brže da vam lupa, imali ste osećaj da ćete se onesvestiti, da će vas strefiti infarkt. Odmah da vam čestitam – to je verovatno bio napad panike, i ništa više! Preživeli ste, jel da? Posle nekog vremena su se svi simptomi povukli i nikada se više nisu vratili. Ili jesu?

Suština je u sledećem: iako ste imali osećaj da nemate dovoljno kiseonika, vi ste ga u stvari imali previše. Disali ste plitko, brzo, kratko i time ste samo još više ubacivali kiseonik u sebe, a njega ste ionako previše u sebi imali. Ono što je vama falilo je u stvari da izbacite taj kiseonik, a ne da povećavate njegovu količinu.

Sigurno ste često u filmovima videli scenu kako neko u napadu panike krene da diše u papirnu kesu. Iako u nekim situacijama možete ispasti smešni ako to radite, to predstavlja odličnu tehniku da izbacite višak kiseonika koji u tom trenutku imate.

Disanje u papirnu kesu je odličan način da izdahnete višak kiseonika, i da udahnete ugljen-dioksid (CO2). On je taj koji vam treba! Pltikim disanjem nam se poremeti ravnoteža koja postoji između kiseonika i CO2, i mi u stvari tada imamo manjka CO2. Znači, ono što treba da prestanemo tada da radimo je da se fokusiramo na udisaje, i umesto toga da se orijentišemo na pravilne IZDISAJE. I zato kada vam u tom trenutku neko kaže “Duboko udahni!”, vi ga nemojte slušati. Takav savet je pogreašan i neće vam pomoći! Primetićete da ćete tek tada imati osećaj da nemate dovoljno vazduha. Jer, da bismo dobro udahnuli prvo moramo dobro da izdahnemo, jel tako?

Ono što trebate raditi da bi se povratila pomenuta ravnoteža između kiseonika i CO2 je da naučite kako da dišete iz stomaka. Ukoliko ne želite da dišete u papirnu kesu, naravno. Kada naučite da dišete iz stomaka, moći ćete da učinite da vam izdisaj bud duži od udisaja i da generalno dišete duboko a ne plitko, a kao krajnji rezultat bićete više relaksirani i smireni.

Dišite iz stomaka

Disanje iz stomaka, iliti adominalno disanje, je vrlo jednostavno:

  1. Sedite udobno i zatvorite oči. Stavite ruku na svoj stomak, kako biste lakše mogli da pratite da li dišete iz stomaka. Ne zaboravite – kada udišete stomak treba da vam se širi i diže, a obrnuto je kada izdišete.
  2. Udišite redovnu količinu vazduha kroz nos, dok su vam usta zatvorena.
  3. Nemojte se truditi da udahnete duboko. Dišite redovno. Sada se samo svesno usredsređujete na vaše disanje, ne trebate menjati količinu vazduha koju udišete.
  4. Polako krenite da izdišete vazduh, takođe sa zatvorenim ustima. Pokušajte da učinite da vam izdisaj bude duži od udisaja.
  5. Dok izdišete govorite u sebi “smiiireeeooo” ili “opuuušteeenooo”.
  6. Kad izdahnete napravite pauzu oko 2-5 sekundi (zavisi kolliko vam bude prijalo).
  7. Ponovite ovakvo disanje oko 10 puta u jednoj sesiji.
  8. Ukoliko disanje uvežbavate u toku samog naleta panike, primetićete da posle nekoliko fokusiranja na izdisaj umesto na udisaj, vi već počinjete sporije i dublje da dišete.

Možete ovo disanje vežbati više puta u toku dana. Kući, u autobusu, u parku, na pauzi. Ja sa ga uvežbavala na suđenjima maloletnika sa kojima radim – kada je satima trajalo saslušanje, na kom sam ja samo pasivno sedela. Glava je krenula da mi klone od pospanosti, pa me je ovakvo disanje vratilo u budne.  U ovom slučaju naravno disanje nisam vežbala sa zatvorenim očima. (Bilo bi isto kao da sam na sred suđenja uzela papirnu kesu i duvala u nju). Usredsređivanje na disanje pomaže i koncentraciji.

Sada kada ste saznali malo više o tome kako sve možemo disati, šta kažete: kakvo je vaše disanje?

Moje ime je Aleksandra. Ja sam majka i žena, psiholog i freelance pisac. Često mislim da nešto može bolje i lepše. Osim kada odlučim da uživam u trenutku baš onakvom kakav jeste. Jer, život je onakav kakvim ga mi napravimo!

Podeli ovaj postPin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

8 thoughts on “Kakvo je vaše disanje?

  1. Super tekst. Kao maloj mi je ustanovljena alergijska astma. Imala sam strašne napade, kada se zatvore disajni putevi, a ja se borim za vazduh kao da dišem kroz tananu cevčicu. Onda kreće da me hvata panika, dišem brže, još pliće, mišići su mi napeti, i na kraju završim u hitnoj, i problem rešavam injekcijama urbazona.
    Onda sam u sklopu jedne terapije posetila psihologa. Pored razgovora, imala sam s njom pri svakoj poseti vežbe opuštanja – ležim, a ona mi onda govori koje grupe mišića da stegnem, pa opustim, po par puta. I tako za celo telo, uključujući i mišiće lica, prste na nogama… Poenta ovoga je da i ne znamo da su nam neki mišići napeti dok ih svesno ne stegnemo pa opustimo. Sve vreme vežbe bih primenjivala ovu tehniku disanja koju si navela u svom postu.
    Nakon što sam ove vežbe naučila, nikada više nisam doživela da sa napadom ne mogu sama da se izborim. Nikada!
    Pravilno disanje i opuštanje je jako važno za svakondevni život, meni je postalo normalno i uobičajeno, jer sam imala sreću da ga još u detinjstvu naučim (volela bih da se nekako zahvalim toj psihološkinji, ali sam zaboravila čak i njeno ime).
    Zato mislim da je ovaj tvoj tekst jako važan i šaljem punu podršku i za ideju i za realizaciju!

    1. Drago mi je da si na pravilan način rešila svoj problem. U tim situacijama mnogi olako prepisuju medikamentozne terapije, i ni ne sete se da provere da li je u pitanju panika i nepravilno disanje, koji bi se mnogo jednostavnije i bezbolnije sproveli. To što si spomenula je progresivna mišićna relaksacija, takođe tehnika opuštanja. Možda i nju spomenem u nekom postu. Hvala ti puno na komentaru i podršci!

  2. Zaboravih – ovakvo disanje, “na stomak, ne na pluća”, uči se pri (malo ozbiljnijem) horskom pevanju i čuda čini za glas, za izdržljivost… Znaš one neke pevače koji zvuče kao nilski konji kad udišu vazduh? 😀 To je zato što ne udišu kako treba.

    1. E upravo tako. Učila ga je i moja mama kada je operisala glasne žice. Išla je kod logopeda i uholu čekala zajedno sa horskim pevačima sa Fakulteta koji su tu čekali na svoje “časove” 🙂

  3. Odličan tekst. Poržavajuće je da mnogo ljudi “ne zna” da diše. Pored pevača i muzičari koji sviraju duvačke instrumente prvo uče da dišu abdominalno, tj. stomakom, zato dr često predlažu da deca sa astmom sviraju neki (najčešće drveni) duvački instrument.

    Veliki pozdrav.

    1. E ovo za decu sa astmom prvi put cujem. Zaista ima logike, i svaka cast lekarima koji daju tako konstruktivne predloge. Hvala puno na citanju i komentaru!

  4. Eh, volela bih da sam poslednji pasus pročitala dok sam još bila na fakultetu, konkretno zbog časova metodike nastave. To je bilo njagore mučenje za mene… najgore! Sedim, slušam profesorku i kapci me bole u nastojanju da se spuste. Ni sad ne znam kako sam preživela te časove i kako sam uopšte ostajala budna.
    Prvi put sam, inače, obratila pažnju na svoje disanje na časovima joge svog supruga, i to kao trudnica. Iako nikada nisam imala nikakve napade, mogu slobodno da kažem da mi je sama usredsređenost na disanje promenila život.

    1. Disanje mi je posebno pomoglo u trudnoci. I to ne ono panicno disanje koje su nas ucili u Skolici, vec disanje ovog tipa kakvo sam objasnila. Kad je porodjaj krenuo ovakvo ne plitko disanje sa akcentom na izdisaje je ucinilo da kroz kontrakcije prodjem kao od sale. Eh da, da sam ovo znala i ja na toliko dosadnih casova u toku skolovanja 🙂 No, bice takvih trenutaka jos, nazalost, pa nije zgoreg znati ovo i za tad!

Volela bih čuti tvoje mišljenje: