Kako da uvedete žitarice u ishranu vaše porodice?

Najčešća pitanja koje mi postavljaju poznanici i čitaoci kada je u pitanju balansirana ishrana su vezana za žitarice.

Kako ih pripremaš?

Sa čim ih kombinuješ?

Šta još tu ima pored ovsenih pahuljica?

Svi znaju koliko su žitarice zdrave za nas, ali mnogi ne znaju sve mogućnosti njihove primene. 

Nisam nutricionista niti bilo kakav drugi specijalista za zdravu i balansiranu ishranu, ali ljudi koji me prate po društvenim mrežama znaju koliko volim da jedem žitarice i koliko uživam u istraživanju svih njihovih mogućnosti.

U ovom tekstu neću govoriti o vrstama žitarica koje koristim niti o nutrijentima koje imaju pojedinačne žitarice. Detaljnije o tome možete pročitati na sajtu knjige Moj prvi zalogaj.

Puno korisnih informacija možete naći i u grupi Zdrava hrana za naše bebe.

Ovom prilikom sam želela da pričam o tome kako ih ja kombinujem i da vam predstavim neke recepte koje odmah možete pripremiti, te tako da odgovorim na vaša najčešća pitanja koja mi upućujete.

DSC_1600

Kako su meni pomogle žitarice?

U moj život ušle su na velika vrata kada sam počela da uvodim čvrstu hranu mom zvrku. One su nutritivno bogata hrana i većina njih se uvodi već u prvim mesecima bebine ishrane. Uz njega sam i ja uvela neke bitne izmene u svoju ishranu. Muž se još uvek ne da, ali polako i on popušta, barem kada su u pitanju slatke kaše sa žitaricama.

Kada govorim o žitaricama, mislim na one od celog zrna. Podstiču rad creva, bogate su vitaminom B, imaju minimalan sadržaj masti, a daju puno energije. Ja ih godinama konzumiram uglavnom za doručak. Primetila sam da su mi pozitivno uticale na digestivni trakt, vidno pokrenule metabolizam i dale energiju od ranog jutra.

Iako ja redovno konzumiram i ovsene pahuljice, moram napomenuti da ih veliki broj stručnjaka ne savetuje, pre svega zbog toga što predstavljaju prerađenu žitaricu.

A sve što kupimo u prerađenom obliku, nosi sa sobom rizik i da sadrži puno toga što ne želimo.

Tako je isto i sa svim tim silnim Milupa i sl. pirinčanim kašicama, pahuljicama i sl. Ja ih nikada nisam davala detetu. Išla sam logikom:

Sve što je “instant” ima i “instant” dejstvo – kratkoročnu dobit, a moguće dugoročne probleme.

žitarice heljda avan

Već dugo ne verujem u sve što se pakuje u prah, da bi se brzo spremilo jer, jelte, to štedi naše vreme.

Takođe, čitam sadržaj svih namirnica i ako mogu biram uvek one bez dodataka. Kada su žitarice u pitanju, između onih organskih od celog zrna i prerađenih i spakovanih u kutije, nisam se nikad dvoumila i uvek odlučivala za ove prve.

I iznova sam bila ponosna na tu odluku kada sam malo malo pa u vestima slušala kako povlače neke proizvode dečije hrane iz prodaje.

A obzirom da sam odlučila da ovsene pahuljice ostavim u našoj ishrani, kupujem organske, npr. u prodavnicama DM. Barem im poreklo tako znam.

Dakle, ništa gotove ovsene kaše iz kesica. Samo ovsene pahuljice ili zrno ovsa.

Kako se pripremaju žitarice?

Prvo, važno je da se sve žitarice potope preko noći. To se radi da bi se smanjila fitinska kiselina koju one imaju, jer ona onemogućava apsorpciju minerala i drugih nutrijenata iz žitarica, a takođe i inhibira enzime koji su važni za digestivni trakt.

Fitinska kiselina praktično onemogućava žitarice da rade ono u čemu su najbolje.

Ja ne potapam samo palentu, proso i kinou. Malog su zrna, pa mnogi kažu da možda imaju i manje fitinske kiseline.

Ujutro neke žitarice konzumiram čak i tako potopljene, sirove (npr. u slatkim kašama), ali detetu uvek obarim sve žitarice, jer su tako definitivno lakše za stomak.

O razmerama vode i žitarica pri kuvanju takođe možete više pročitati na ovom linku.

Kod slatkih kaša ih uglavnom sameljem sa ostalim sastojcima, a kod slanih ih često ostavim u izvornom obliku. Kada su deca u pitanju, mnogi od njih dugo odbijaju žitarice od celog zrna, pa im možete u oba slučaja samleti u oblik kaše. Jer, koje dete ne voli kašice, zar ne?

Kada su u pitanju kombinacije za kaše, mogućnosti je bezbroj. Kod slatkih kaša dodam malo biljnog mleka zbog bolje kompaktnosti, prirodni zaslađivač, neko voće (banana je gotovo uvek neizostavni deo, dobro ide i bilo koje bobičasto voće, kivi), orašaste plodove i po izboru kakao, rogač, cimet, kokos ili npr. kikiriki ili kokosov puter.

DSC_0272_Fotor-1024x955

Skuvajte kinou ili ječam u biljnom mleku, dodajte vanilina, i dobićete odličnu zamenu za sutlijaš.

Kod slanih kaša ih samo pomešam sa povrćem (npr. paprika, paradajz, masline), začinima i nekim semenkama, ili ih potopim u kiselo mleko sa semenkama po izboru. Kad baš želim jak doručak, dodam od gore malo seckane slaninice.

Od celog zrna možete praviti i odlične pite, pa da ih jedete bez griže savesti.

Za slani doručak sa kiselim mlekom mi je nekako najbolji proso, jer ima tu kašasu, kompaktnu strukturu. Sa povrćem uglavnom pripremam ovas ili heljdu, mada se i kinoa lepo kombinuje sa svim. Do skoro je bila dosta skupa, pa zato nije bila često u našoj kuhinji.

Amarant uglavnom ne jedem, jer mi ima taj neki zemljani ukus koji mi se ne sviđa. Međutim, on je odličan kada se iskoka, pa se kao takav dodaje u kaše sa drugim žitaricama. Slično se može i sa kinoom.

Kada je najbolje jesti žitarice?

Svi će se složiti da je najbolje jesti ih ujutro. Daju obilje energije i lako su svarljive.

Međutim, ono oko čega se ne slažu svi je kada jesti slatke kaše. Ja lično i njih volim da jedem ujutro, iako npr. po hrono ishrani to nije preporučljivo. Njihovo objašnjenje je u potpunosti logično: ujutro je najveća sekrecija hormona insulina, a najmanja je u popodnevnim časovima.

Njihova preporuka je da se slatko jede posle podne, za drugu užinu.

To je posebno dobar predlog naročito kad su deca u pitanju, jer će biti adekvatna zamena za slatkiše, i odličan način da vaše dete svakodnevno jede voće.

Dva recepta sa žitaricama

Prvi recept je slana varijanta, a drugi je naša porodična omiljena slatka kaša. Mere su za jednu odraslu osobu. Za dete smanjite možda na pola.

Kaše sam dekorisala tako da privuku pažnju malih zvrkova koji su nećejedi ili koji su možda u “neću” fazi.

Proso sa kiselim mlekom, semenkama i slaninom

 

DSC_0527

Potrebno je:

pola šolje prosa

1 kiselo mleko

semenke po izboru (suncokret, susam, golice)

domaća slanina

himalajska so

Proso obariti u razmeri 1:4. Kada se ohladi, pomešati ga sa kiselim mlekom i semenkama. Posoliti po ukusu i dodati seckanu slaninu.

Detetu se so uvodi posle 1. rođendana, a slaninu i ostale prerađevine ja mu još uvek ne dajem.

Heljda sa bananom, bademima i brusnicama

 

DSC_0560_Fotor-1024x893-1-1024x893

Potrebno je:

1/3 šolje heljde (nekuvane, potopljene preko noći)

2 urme

1 manja banana

šaka orašastih plodova po izboru (bademi, lešnici, orasi)

oko 50ml biljnog mleka

Sve sastojke samleti u blenderu. Od gore posuti sušenim brusnicama.

Orašasti plodovi i urme se detetu uvode tek posle 1. rođendana (a po nekim podelama i heljda, jer je teška za stomak).

I to je to. To je čitava nauka kod ovakvih recepata. Većina njih je gotova za nekoliko minuta.

Potrebno je samo da steknete naviku da ih uveče potopite i ujutro na brzinu zbućkate. Ja ustajem oko 6h i svaki dan za doručak jedem žitarice. Sada mi je to postala i slatka navika.

Ako mogu ja, što ne biste i vi i vaša porodica? Već od sutra!

DSC_0547_Fotor-682x1024-2-682x1024

Da li vi konzumirate žitarice?

Koje su vaše omiljene kombinacije?

Ceo tekst je nastao u saradnji sa timom koji stoji iza gore pomenute knjige Moj prvi zalogaj. Iako je u pitanju prvenstveno vodič za zdravu ishranu naše dece, preporučujem ga i vama koji možda nemate decu, jer je knjiga prepuna primera koji ukazuju na različite prednosti menjanja opštih navika u našoj ishrani.

Na jednom mestu imaćete opis svih bitnih namirnica, mera, tehnika kuvanja i spremanja, predloga recepata i kombinovanja namirnica. Knjiga je bazirana na principima dr Gifing, dakle u pitanju je hrono ishrana.

Ja lično kombinujem pravila različitih dijeta (ne samo hrono ishrane), pa je čak i kao takvoj ova knjiga puno pomogla. Mi roditelji smo primer našoj deci, te je zbog toga važno da nam se ukaže na različite prednosti menjanja navika u ishrani.

U saradnji sa pomenutim autorima uskoro ću organizovati jednu lepu nagradnu igru, tako da stay tuned.

Moje ime je Aleksandra. Ja sam majka i žena, psiholog i freelance pisac. Često mislim da nešto može bolje i lepše. Osim kada odlučim da uživam u trenutku baš onakvom kakav jeste. Jer, život je onakav kakvim ga mi napravimo!
Podeli ovaj postPin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

8 thoughts on “Kako da uvedete žitarice u ishranu vaše porodice?

  1. Veoma me privlači ovakav vid ishrane uz činjenicu da nisam puno eksperimentisala sa žitaricama zato što se moji balkanci teško privikavaju na taj vid ishrane. Zanima me samo koje biljno mleko najčešće koristite? Sa njima nemam baš nikakvo iskustvo. Hvala unapred!!

    1. Vi kuvajte onda sebi. Ide to super i za samo jednu porciju 🙂

      Mleka su najkvalitetnija i najjeftinija u DMu. Ja vecinu zitarica, dodataka i mleka kupujem kod njih. Njihova marka mleka je Alnatura i Bio. Takodje, i Yoya su dobra, malo skuplja. Njih ima u svim vecim marketima. Citajte sastojke biljnih mleka, i izbegavajte one sa dodacima. Jer, sta smo postigli ako pripremimo kao zdravi obrok, a ono hiljadu emulgatora u njemu?

      Npr. bademovo ili kokosovo Alpro mleko su mozda najukusnija, ali koliko se secam imaju nekih dodataka.

      Posle kravljeg mleka, mozda ce vam najlepsi ukus imati pirincano mleko. Ja ga ne kupujem stalno, jer svakodnevna upotreba moze dovesti do zatvora. Tu mi onda uskoci ovseno Bio ili Alnatura mleko. Kad sam u zurbi, kupim Yoya sojino u prvoj prodavnici. Lepo je i sojino sa dodatkom vanile, ali i soju ne treba svakodnevno konzumirati jer je problematicno njeno poreklo.

      Dakle, mozete kombinovati razna mleka po Vasem ukusu. I mozete ih praviti kuci. Kokosovo je ubedljivo najlepse. Ali, ja cesto nemam vremena za to 🙁

  2. Koliko je teško uvesti žitarice u redovnu ishranu, ako si ih prethodno retko konzumirao? Kako stvoriti naviku i naći inspiraciju za pripremu i isprobavanje različitih kombinacija, a ne pokolebati se ako ne ispadne odmah ukusno? Sa kojim žitaricama najpre početi kako bi se postepeno navikavali na njihov specifičan ukus? Hvala unapred! 🙂

    1. Prvo da odgovorim na pitanje o vrstama zitarica. Pretpostavljam da palentu koristite, to je nekako najuobicajenija zitarica. Pored nje, mozda je najbolje da krenes sa prosom i ovsem. Ako koristite ovsene pahuljice, ovas moze imati istu ulogu i ukus kao i one. Njega potopis preko noci, obaris i mozda najbolje da sameljes sa nekim slatkim sastojcima, pa ce biti kao neka gotova kasa. Dodas npr. kakao, bananu i med i eto ti lepe cokoladne kase. Proso je dobar jer ima tu kasastu strukturu, pa necete imati osecaj da jedete zitarice. Amarant ima specifican ukus, pa njega ostavite za kasnije. Heljda ima isto jaci ukus, ali npr. u slatkoj kasi koju sam opisala u tekstu uopste se ne oseti. Probaj da je napravis (stavi mozda jos manje heljde od kolicine u receptu). Sigurno ce vam se svideti.

      Kod zitarica tesko da nece ispasti ukusno. Kod kasa je sustina u mesanju sastojaka, pa ih samo dodajes ili oduzimas po ukusu. Ako volite slatko, mozda je najbolje da krenete sa nekim slatkim kasama. Imas dosta predloga kod mene u odeljku Recepti, a i u knjizi Moj prvi zalogaj. Proveri i kod njih na sajtu.

      Sto se tice uvodjenja, najbolje je tako kroz kase gde se samelje sa drugim sastojcima, pa jos npr. gde je kakao ili neko voce dominantno – necete je ni osetiti. Ili ako volite kiselo mleko, ubacite zitarice i neke semenke koje volite. Jako je lepo. Posle polako krenete da ostavljate i celo zrno. Mozda je to najbolji put i postepeno uvodjenje.

  3. Hvala Vam na ovom tekstu. Sve bitno na jednom mestu. Vec dugo zelim da uvedem zitarice u nasu ishranu, ali nikako da krenem 🙂

    Sada imam materijala za citanje i planiranje.

    Gde ima da se kupi knjiga koju ste spominjali?

    1. Postovana Jelena,

      knjigu mozete kupiti u svim bolje opremljenim knjizarama, ili je naruciti preko njihovog sajta.

      Link je u tekstu.

      Srdacan pozdrav,
      Aleksandra

Volela bih čuti tvoje mišljenje: